Dacă tocmai ai început să te antrenezi și nu știi exact de unde să începi, nu îți face griji. În acest articol, vom discuta cele mai bune exerciții pentru un începător și vom oferi informații utile despre cum să le execuți corect pentru a evita accidentările și pentru a obține cele mai bune rezultate.
- Squat-uri
Squat-urile sunt un exercițiu excelent pentru începători, deoarece nu necesită nicio echipament special și pot fi făcute oriunde. Pentru a executa corect un squat, începe prin a te așeza în poziția în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Apoi, îngenunchează încet, asigurându-te că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Repetă această mișcare pentru 3 seturi a câte 10-12 repetări.
- Plank-uri
Plank-urile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdominali și a spatelui, și pot fi făcute fără niciun echipament special. Pentru a executa un plank, începe prin a te așeza în poziția de flotare, cu antebrațele pe podea și cu picioarele întinse în spate. Ridică-te într-o poziție dreaptă, astfel încât greutatea corpului să fie susținută de antebrațe și de degetele de la picioare. Menține această poziție timp de 30 de secunde și repetă de 3-5 ori.
- Flexii
Flexiile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea brațelor, pieptului și a spatelui. Pentru a executa corect un flex, începe prin a te așeza în poziția de flotare, cu palmele pe podea la lățimea umerilor. Îndoaie coatele și coboară corpul spre podea, menținând o poziție dreaptă a spatelui. Apoi, împinge-te înapoi la poziția inițială. Repetă această mișcare pentru 3 seturi a câte 10-12 repetări.
- Lunges
Lunges-urile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea picioarelor și pentru îmbunătățirea echilibrului. Pentru a executa corect un lunge, începe prin a te așeza în poziția în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Apoi, împinge un picior înainte și îngenunchează, asigurându-te că genunchiul rămâne în linie cu degetele de la picioarele și că piciorul din spate este ușor îndoit. Apoi, împinge-te înapoi în poziția inițială și repetă mișcarea cu celălalt picior. Repetă acest exercițiu pentru 3 seturi a câte 10-12 repetări.
- Crunch-uri
Crunch-urile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdominali și pot fi făcute fără niciun echipament special. Pentru a executa corect un crunch, începe prin a te întinde pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridică ușor umerii de la podea, apoi coboară încet înapoi. Repetă această mișcare pentru 3 seturi a câte 10-12 repetări.
- Push-ups
Push-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea brațelor, a pieptului și a spatelui. Pentru a executa corect un push-up, începe prin a te așeza în poziția de flotare, cu palmele pe podea la lățimea umerilor. Îndoaie coatele și coboară corpul spre podea, menținând o poziție dreaptă a spatelui. Apoi, împinge-te înapoi la poziția inițială. Repetă această mișcare pentru 3 seturi a câte 10-12 repetări.
- Dumbbell curls
Dumbbell curls sunt un exercițiu excelent pentru întărirea brațelor. Pentru a executa corect un dumbbell curl, începe prin a te așeza în poziția în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Ține o ganteră în fiecare mână. Îndoaie cotul și ridică gantera către umăr, apoi coboară încet înapoi. Repetă această mișcare pentru 3 seturi a câte 10-12 repetări.
- Leg press
Leg press-ul este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor picioarelor. Pentru a executa corect un leg press, așează-te în aparatul de leg press și împinge picioarele în sus, asigurându-te că genunchii rămân întinși și că greutatea este suportată de toată talpa piciorului. Repetă acest exercițiu pentru 3 seturi a câte 10-12 repetări.
- Pull-ups
Pull-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea spatelui și a brațelor. Pentru a executa corect un pull-up, agăță-te de bara de tracțiuni, apoi trage-te în sus, asigurându-te că bărbia este peste bară. Coboară încet înapoi. Repetă acest exercițiu pentru 3 seturi a câte 10-12 repetări.
Acestea sunt doar câteva dintre cele mai bune exerciții pentru începători. Cu toate acestea, este important să reții că nu există o soluție unică pentru toți. Fiecare corp este diferit și va răspunde diferit la exerciții, astfel încât este important să consulți un antrenor personal pentru a obține un program personalizat de antrenament.
De asemenea, este important să îți amintești că dieta joacă un rol crucial în obținerea rezultatelor dorite. Indiferent cât de mult te antrenezi, dacă nu urmezi o dietă sănătoasă și echilibrată, nu vei obține rezultatele pe care le dorești. Asigurați-te că îți alimentezi corpul cu o varietate de alimente nutritive și sănătoase, inclusiv proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase și legume și fructe proaspete.
În final, îți recomandăm să faci exercițiile într-un mod progresiv, începând cu greutăți mici și creșterea treptată a acestora pe parcursul timpului. Nu trebuie să te grăbești să ajungi la greutăți mai mari, deoarece acest lucru poate duce la leziuni sau suprasolicitare. I-ați timp și observă progresele în timp, făcând eforturi constante.
